Sağlık Rehberi

Diyetisyen Ezgi UZUN’dan Ramazan ayında kilo vermenize yardımcı olacak beslenme önerileri

RAMAZAN AYINDA KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLACAK BESLENME ÖNERİLERİ

Evlere kapanıp sıkıntıdan kendimizi yemeğe verdiğimiz geçtiğimiz dönemden sonra sıra geldi ramazan ayına yani oruç tutmaya… İşte ramazan ayında karantina kilolarınızı vermeyi kolaylaştıracak ve daha rahat oruç tutmanızı sağlayacak beslenme önerileri!

Tatlı olarak sütlü ve meyveli tatlıları seçin

Ramazan ayı boyunca uzun saatler aç kaldığımız için iftar saatinde kan şekerimiz iyice düşmektedir. Bu şeker düşüklüğü ise bizi daha şekerli ve yağlı yiyecekler yemeğe itmektedir. İftar ile birlikte akşam geç saatlerde yaşayacağımız bu yoğun kalori alımı yüzünden vücut fazla şekeri yağ olarak depolayacaktır ve kilo artışı kaçınılmaz olacaktır. İşte tam bu yüzden en azından şeker ihtiyacımızı sütlü-meyveli tatlılardan yana kullanarak kalori alımımızı sınırlandırabilir ve kilo artışımızın önüne geçebiliriz. Örneğin bir porsiyon baklava (3 adet) ortalama 500 kalori iken bir kase sütlaç 200 kalori gelmektedir.

Bol su için

Vücudumuzun dörtte üçünü oluşturan su böbrek, cilt, eklemler ve daha birçok organa iyi geldiği gibi metabolizma hızımızın artmasını ve acıkma süremizin uzamasını da sağlamaktadır. Ramazan boyunca uzun saatler susuz kalınacağı için iftar ve sahur arasında belirli aralıklarla günlük su ihtiyacımızı karşılamamız gerekir. İçeceğimiz su metabolizma hızımızı arttırarak vücudun daha fazla enerji harcamasını sağlar ve kilo kaybını kolaylaştırır. Günde ne kadar su içmeniz gerektiğini öğrenmek için kilonuzu 30ml ile çarpabilirsiniz.
Örneğin 100 kg birey için :
100kg x 30ml  = 3000 ml = 3 lt

Sahura kalkın

Razaman boyunca sahura kalkıp yemek yiyip yatmak size kilo aldıracak gibi hissedebilirsiniz. Oysa ki sahurda tüketeceğiniz hafif ve lifli gıdalar ertesi gün kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olacağı için kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Burada dikkat etmeniz gereken sahurda hafif gıdalar tercih etmektir. Yağlı-hamurlu gıdalar yerine lif oranı yüksek sebzeler, yumurta gibi protein kaynaklarını tüketmek hem tokluk sürenizi uzatacak hem de kilo alımınızı engelleyecektir.

Metabolizma hızlandırıcı çaylardan vazgeçmeyin

Geçmişten bu zamana kullanılan doğanın mucizelerini ramazan ayında da kullanmaya devam edin. Siyah çay veya kahve gibi içecekler vücuttan su atılımına neden olduğu için ödem miktarımızı arttıracak ve oruç boyunca susuzluk yaşamamıza neden olacaktır. Bunların yerine tercih edeceğiniz yeşil çay, papatya çayı gibi bitki çayları hem metabolizma hızınızı arttıracak hem de susuzluk gibi sorunlar yaşamanıza engel olacaktır.

 

Küçük yürüyüşler yapın veya evde eğlenin

İftardan 1-2 saat sonra yapacağınız 30 dakikalık bir yürüyüş vücudunuzdaki serotonin miktarını arttırarak kendinizi zinde ve mutlu hissetmenizi sağlayacak hem de kan akışınızı uyararak metabolizma hızınızı arttıracaktır. Eğer dışarı çıkacağınız bir ortamınız yoksa evin içinde sevdiklerinizle dans ederek veya oyunlar oynayarak bile spor ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.

 

 

Yemekleri yağda değil, fırın veya ızgarada pişirin

Kilo vermek için vücutta kalori açığı yaratmak oldukça önemlidir. Vücudumuza aldığımız kaloriler hesaplanırken 1 gram protein 4 kalori ile 1 gram karbonhidrat 4,5 kalori ile çarpılır. Fakat 1 gram yağ tam olarak 9,3 kalori ortaya çıkarır. Yağın vücudumuza verdiği kalori miktarı oldukça fazla olduğu için yağda kızartma yerine fırında az yağlı yapacağınız yiyecekler daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Örneğin yağda yapılan bir patates kızartması ortalama 250 kalori içerirken aynı miktar patates fırında yapıldığında ortalama 110 kalori içermektedir.

 

 

Probiyotik kullanın

Probiyotikler bağırsaklarımız için faydalı bakterilerdir. Bu bakteriler sindirim sistemimizin daha düzgün çalışmasında ve bazı vitaminlerin salgılanmasında rol oynar. Oruç tutarken özellikle su alımı azlığından kaynaklı yaşanılan hazımsızlık problemleri için sahur ve iftar menülerinde probiyotikleri tercih edebilirsiniz. Öğünlerinizde tüketeceğiniz kefir, turşu, yoğurt gibi besinler bu ihtiyacınızın bir kısmını karşılamaktadır. Eğer bu besinleri tüketemiyorsanız eczanelerden alacağınız probiyotik takviyeleri ile bu sorunlarınızın önüne geçebilirsiniz.

 

 

Uyku düzeninize sadık kalın

Ramazan boyunca yapılan en büyük hata sahura kadar uyumayıp ertesi gün neredeyse iftara kadar uyumaktır. Vücudumuzda tokluk hissini sağlayan hormonumuz leptin uyku sistemimizden etkilenir. Leptin hormonumuz gece daha az salgılanmaktadır. Kişi ne kadar az uyursa leptin hormonumuz o kadar az salgılanacak ve kişi kendisini daha aç hissedecektir. Bu yüzden uyku düzenimize sadık kalarak ve günde 7-8 saat uyuyarak açlık hissinizi baskılayabilirsiniz.

 

 

Nefsinizi terbiye edin, meditasyon yapın

Ramazan ayının amaçlarından birisi de kişinin nefsini terbiye etmektir. Bu dönemi edindiğiniz kötü alışkanlıklardan, yeme biçimlerinden ve kötü düşüncelerden arınmak için kullanabilirsiniz. Bol bol meditasyon yapıp yeni bir ”Siz” olma adımlarını atabilirsiniz.